Een journal bijhouden als zelftherapie

Wellicht heb je weleens gehoord van het boek ‘The Miracle Morning’. Een bestseller van succesvol coach Hal Elrod. Hierin beschrijft hij zes gewoontes die je succesvoller maken vóór 8 uur ’s ochtends. Stuk voor stuk gewoontes die -ook voor het lezen van het boek- voor mij altijd fijn gewerkt hebben. Op één gewoonte na.. En dat is het bijhouden van een journal, oftewel een dagboek.

Ik voel(de) weerstand tegen schrijven

De rillingen liepen over mijn rug alleen al bij het idee ‘schrijven in je dagboek’. Een dagboek bijhouden klinkt als een activiteit voor heimelijk verliefde tienermeisjes. Die uren op papier krabbelen over hun crush en alle pagina’s versieren met glitterstickers en lippenstift zoentjes. Gelukkig ontdekte ik al snel dat een journal bijhouden niks met tienerdromen te maken heeft. Eenmaal door mijn eerste weerstand heen ontdekte is zelfs dat het écht inzicht en structuur geeft. Schrijven in een journal laat je even loskomen van de dagelijkse hectiek.

Dat gun ik jou ook. In deze blog neem ik je mee in de wereld van journalling. Hoe begin je? En waarover schrijf je dan eigenlijk? Ik laat ik je zien hoe je het in kan zetten als vorm van zelftherapie.

Wat is journalling?

Een journal bijhouden is met name gericht op bewustwording. Van je patronen, van wat er in je hoofd omgaat, je emoties en de gedachten die je bezig houden. Daarnaast werkt het ‘van je afschrijven’ van dingen die je bezig houden therapeutisch. Wat er in je journal kom te staan mag je helemaal zelf weten. En hoe je dat doet is ook helemaal aan jou. ‘Help, waar begin ik dan?!’, hoor ik je denken. Geen zorgen, ik zal je meenemen langs een aantal vormen en formats van journaling zodat je zelf kunt kiezen wat het beste bij je past. Probeer ze één voor één uit totdat je een methode hebt gevonden die voor jou werkt.

De 7 grootste voordelen van een journal bijhouden

• Verheldering van gedachten emoties. Door de tijd te nemen om op papier te zetten wat er door je heen gaat, bouw je een moment van reflectie in. Je komt in contact met je diepste zijn. Dat verheldert je gedachten en zet emoties op een rijtje
• Anders kijken naar problemen. Ontstaat er een probleem? Het eerst wat we vaak doen is de situatie overdenken en analytisch bekijken. Heel verstandig in veel gevallen. Maar soms vindt je het antwoord juist door je intuïtie en creativiteit te gebruiken (precies het tegenovergestelde hersengedeelte als waar het analytisch perspectief vandaan komt).Schrijven brengt je in een creatieve flow waardoor je weleens tot hele verrassende oplossingen kunt komen.
• Zelfkennis. Regelmatig in een journal schrijven vergroot je zelfinzicht en zelfkennis. Wie zichzelf kent, weet waar zijn of haar sterke en zwakke punten liggen.
• Herken patronen. Door vaker te schrijven over wat er in je om gaat, zal je patronen gaan herkennen. Sommige patronen zijn goed voor je, maar wat als je regelmatig in niet-helpende patronenschiet? Journalling kan je helpen deze patronen te herkennen en op tijd bij te sturen.
• Communicatie. Wanneer je regelmatig schrijft, leer je om woorden te geven aan gevoelens. Dit zal je helpen in de communicatie met vrienden, familie, in je relatie of op werk.
• Piekergedachten onder controle. Schrijven over je emoties, frustraties en verdriet kan helpen om deze heftige gevoelens een plekje te geven. Je wordt er rustiger door en bent in staat meer ‘in het nu’ te leven.
• Verminderen van stress. Staan al je zorgen en piekergedachten op papier? Mooi zo! Dan kan jij je je gaan focussen op dingen die echt belangrijk zijn.

Hoe begin je met schrijven in een journal?

Alle begin is moeilijk. Het is misschien even wennen om ouderwets met pen en papier aan de slag te gaan. Het enige wat je moet doen is.. gewoon beginnen. Je hebt een pen of potlood en blocnote of schriftje nodig, that’s it. Een rondje internet laat zien dat er talloze fancy journals te koop zijn, met de mooiste prints en prachtige pennen waar je je naam in kan laten graveren. Overweeg die pas te kopen als het je lukt om minimaal 25 dagen achter elkaar te schrijven. Dan kun je ervan uitgaan dat het je ligt en je het zal blijven doen.

‘Ik weet niet waar ik moet beginnen’

‘Gewoon doen’, is soms makkelijker gezegd dan ook echt gedaan. Het kan zijn dat je bij de eerste aanraking van pen tot papier je ineens enorm in je hoofd gaat zitten. Waar moet ik het eigenlijk over hebben? Waarom wilde ik dit eigenlijk? Je hebt geen idee wat je moet schrijven en het uberhaupt een poging doen voelt vreemd en onnatuurlijk aan. Dit is het moment om even (liefdevol) door te zetten. Vertrouw erop dat er vanzelf woorden uit je pen vloeien als je de eerste lijn hebt gezet.

BELANGRIJKE TIP: Berg wel je dagboek of journal goed op, voor een ander kan het confronterend zijn jouw hersenspinsels te lezen. Het is voor jezelf soms achteraf moeilijk terug te halen wat je op het moment van schrijven dacht en voelde.

Kom tot rust tijdens het schrijven met:

Ontlading door schrijven

Het gaat er niet om hoe je schrijft, maar wat er aan de oppervlakte verschijnt door het letterlijk van je af te schrijven. Dit kunnen emoties of gevoelens zijn waar je bewust of onbewust last van had. Het kan zijn dat het schrijven zorgt voor een ontlading in de vorm van een huilbui. Soms is het even nodig. Misschien vind je het juist fijn om door de tranen heen te schrijven, net zo lang tot er ontlading heeft plaatsgevonden. Ik ervaar ontlading vaak in de vorm van vaak geeuwen. Er ontstaat ruimte die ik herken van de momenten na een meditatie. Er lijkt ineens meer orde en helderheid in mijn hoofd te zijn ontstaan en soms treed er een aangename vermoeidheid op. Persoonlijk heb ik zelfs al meegemaakt dat fysieke pijntjes (die vaak door spanningen ontstaan) spontaan verdwenen. Ons lichaam luistert altijd nauw mee met onze gedachten en emoties en zaken die ons – soms letterlijk- dwars zitten. Door te schrijven ontdek je dat je dagboek vriend is die niet zal oordelen en een heilzame werking heeft.

Hoe lang moet ik journallen?

journaling is het meest effectief als je het dagelijks ongeveer 20 minuten doet. Dat wil niet zeggen dat je er met een stopwatch naast moet gaan zitten. Het gaat erom dat je er écht even de tijd voor neemt. Voelt 20 minuten nog wat overweldigend? Begin dan rustig met 5 tot 15 minuten, dat is al voldoende.

De beste tijd om in een journal te schrijven

Zet in het begin een reminder in je telefoonagenda zodat je het schrijven niet vergeet. Zo maak je het lichter voor jezelf. Plan voor jezelf een tijdstip in wat goed in jouw schema past. Zelf schrijf ik meestal in bed, vlak voordat ik ga slapen. Mijn journal ligt op mijn nachtkastje op een vaste plek. Anderen vinden het weer prettig om te journallen tijdens of net na hun ontbijt met een kop koffie erbij. Probeer verschillende tijdstippen uit en kijk wat het beste voor jou werkt.

Vijf vormen van journalling – formats

Met journaling kom je dichterbij je emoties en je kunt de manier waarop je journaling toepast afstemmen op je doel. Er zijn veel verschillende vormen van journaling maar ik noem hier de vormen die voor mij het beste hebben gewerkt in de loop van de tijd.

1. Ochtend journal

Schrijf voordat je aan de dag begint. Waar wil je vandaag extra aandacht aan geven? Hoe wil je je vandaag voelen? Welk doel je wil je behalen of welke vibe wil je vasthouden? Door ‘s ochtends te schrijven begin je de dag met een hoofd zonder clutter. Een rustige, frisse start om er een topdag van te maken. Je zult merken dat het zo makkelijker wordt een positief gevoel vast te houden dan wanneer je gehaast en chagrijnig in de auto naar werk stapt.

2. Dankbaarheid journal

Schrijf elke dag over de lichtpuntjes van die dag, de dingen die je blij maakte of waar je dankbaar voor bent. Of de wensen die je hebt, mooie herinneringen die opkomen of de beste grappen van de dag. Wat je ook schrijft, hou de vibe positief!

Een dankbaarheidsdagboek of gratitude journal is erg fijn om positiever en optimistischer te worden. Wanneer je dagelijks schrijft over de fijne dingen in het leven, wordt het makkelijk om zo ook naar het leven te kijken. Dat creëert dan weer meer positieve gedachtes, ik geloof dat wat je uitzend je ook weer terugkrijgt. Zo ontstaat een sneeuwbal effect van positiviteit.

3. Probleem journal

Schrijf over de shitty momenten waar je tegenaan loopt en de gevoelens die daarbij opkomen. Alle rusteloze gedachten die maar door je hoofd blijven malen, krijgen op deze manier een plekje. Niet alleen is het belangrijk om de gebeurtenis op te schrijven, maar vooral de emoties die de revue passeren. Hierdoor kan je de emoties een plekje geven, maar word je je ook bewust van trigger points. Deze methode kan vooral goed van pas komen wanneer je in een stressvolle periode zit en je het gevoel hebt dat de emmer dreigt over te lopen.

4. Woede journal

Voor alle opgekropte woede is dit misschien wel de meest fijne manier van journallen. Schrijf hier alle nare, gemene of schaamtevolle gedachten op die in je op komen. Gooi alle shit letterlijk op tafel en schrijf de woede uit je lijf!

Dit hoeft niet eens leesbaar te zijn, want het doel hiervan is om alle opgekropte woede uit te laten en dat kan zeker niet in je mooiste handschrift…. Of nog beter: scheur de geschreven bladzijdes uit het boekje als je klaar bent. Verfrommelen, weggooien, lekker krassen: het mag allemaal. Of verbrand die kwade emoties zodat niemand het hoeft te lezen en jij er óók vanaf bent.

5. New of full moon journal

De hoogtepunten van de maan qua energie liggen rond de volle en nieuwe maan. Niet alleen worden de getijden dan sterker, ook onze emoties gaan ineens alle kanten op. Tijdens de nieuwe en volle maan kan je schrijven over de emoties en situaties die die dag opkomen, want die zijn zeker niet te missen tijdens deze hoogtepunten. Een meditatie kan helpen om de chaos in je hoofd te ordenen.

Daarnaast kan je intenties die je tijdens de nieuwe of volle maan zet, extra kracht bijzetten door hierover te schrijven. De intenties zijn afhankelijk van het sterrenbeeld waar de nieuwe of volle maan in staat en geven je een duidelijke richtlijn waar je de komende tijd aan kan werken. Vind je het fijn om dingen eenvoudig en overzichtelijk te houden? Dan kun je stellen dat je bij volle maan de zaken opschrijft die je los wil laten. Bij de nieuwe maan schrijf je dingen op die je graag aan wil trekken of wil bereiken.

Tot slot..

Nogmaals er zijn geen regels dus kijk wat voor jou werkt. Persoonlijk maak ik er vaak een combinatie van problemen/frustraties/emoties/woede journal die ik vervolgens ALTIJD afsluit met dankbaarheid. Ik ben van mening dat wat er ook gaande is in je leven, er altijd wel dingen zijn waar je dankbaar voor kunt zijn. Zo eindig je ook altijd met een positieve vibe. Zelfs de akelige dingen brengen je uiteindelijk vaak een wijze les. Daarbij is dankbaarheid direct ook het tegengif van stress. Ga maar eens na.. je kunt niet boos of gestrest zijn en tegelijkertijd dankbaar 😉

Wat ook een zeer mooi ritueel kan zijn is dat je altijd je journal eindigt met de Colour&Spice Beauty Mantra. Focus op je ademhaling en zeg deze mantra hardop of herhaal de tekst in je hoofd.